После прошлой тренировки неприятно заныла спина. Я испугалась, что мне эта боль помешает бегать. Приуныла. Позже с другом разговаривали про йогу и бег, и как это все вообще близко по состоянию после. Он кинул мне ссылку на заметку врача Евгения Мильнера. Стала читать и поняла, что друг скинул то, что мне было жизненно необходимо.Е. Мильнер:
«Удар стопы о грунт в результате
противоударной волны (сотрясения) … вызывает микротравму межпозвоночных дисков,
что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и
т. д.)»
Нельзя сказать, что я не знала, на что шла, когда начинала
бегать. Знала я и про компрессию дисков и микротравмы, и сильную нагрузку на
коленный сустав. Чтобы этого избежать, я бегаю «на носок». Мой друг-раннер написал
мне тогда в скайпе: «Короче, все продвинутые бегают на носок. Точка». И дал
ссылку на статью, где эта техника подробно описана. Я впитала, и на следующий
же день применила. Т к я бегунья без особого стажа, мне незачем было
переучиваться и не с чем особо сравнивать. Необычны были только ощущения в
ногах – икры горели! Но бегать было необычайно легко, словно ты не бежишь, а пружинишь.
Так вот, про спину. Мильнер пишет:
«… Упражнение: вибрация всего
тела, стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых
суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена. «Тряска» в этом
положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела
позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного
безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.
А после того, как
позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего
выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении
лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми
в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины,
поддерживающие позвоночник, второе - мышцы брюшного пресса, которые играют в
процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что,
когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы
сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление,
"воздушную подушку", которая поддерживает позвоночный столб и не дает
оседать позвонкам.»
Когда я это прочитала, от сердца отлегло. Появилась надежда
на то, что спину можно подготовить к бегу. Нужно было включить в тренировки а)
висы и вибрации для растряски позвоночника и б) упражнения на укрепление мышц
пресса и спины (мне больше нравится брутальное «закачать спину»).
Как только мышечный корсет окрепнет, боли в спине должны
пройти.
UPD: Упражнения на закачку спины, которые я использую:
UPD: Упражнения на закачку спины, которые я использую:
- подъем ног из положения вис на турнике – 3Х10
- подъем ног из положения лежа на животе – 3Х10 (чередую эти два упражнения на 3 подхода по 10 повторов)
- йоговская поза ребенка для расслабления – чтобы перевести дух и подрастянуть позвоночник
- йоговская поза плуга (Халасана) для растяжения позвоночника
- йоговская поза рыбы (Матсиасана) для компенсации позы плуга
- йоговская поза скручивания (Бхарадваджасана 1) - в обе стороны
- отдых 5 мин – йоговская шавасана – лежа на спине не двигаясь
Комментариев нет:
Отправить комментарий