О проекте

Журнал о беге и триатлоне. Заметки о приключенческих гонках, репортажи и интервью с участниками.

Я ищу

25 апр. 2014 г.

Про боли в спине

После прошлой тренировки неприятно заныла спина. Я испугалась, что мне эта боль помешает бегать. Приуныла. Позже с другом разговаривали про йогу и бег, и как это все вообще близко по состоянию после. Он кинул мне ссылку на заметку врача Евгения Мильнера. Стала читать и поняла, что друг скинул то, что мне было жизненно необходимо.Е. Мильнер:

«Удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) … вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.)»

Нельзя сказать, что я не знала, на что шла, когда начинала бегать. Знала я и про компрессию дисков и микротравмы, и сильную нагрузку на коленный сустав. Чтобы этого избежать, я бегаю «на носок». Мой друг-раннер написал мне тогда в скайпе: «Короче, все продвинутые бегают на носок. Точка». И дал ссылку на статью, где эта техника подробно описана. Я впитала, и на следующий же день применила. Т к я бегунья без особого стажа, мне незачем было переучиваться и не с чем особо сравнивать. Необычны были только ощущения в ногах – икры горели! Но бегать было необычайно легко, словно ты не бежишь, а пружинишь.

Так вот, про спину. Мильнер пишет:

«… Упражнение: вибрация всего тела, стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена. «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.
 А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе - мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, "воздушную подушку", которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам.»

Когда я это прочитала, от сердца отлегло. Появилась надежда на то, что спину можно подготовить к бегу. Нужно было включить в тренировки а) висы и вибрации для растряски позвоночника и б) упражнения на укрепление мышц пресса и спины (мне больше нравится брутальное «закачать спину»).

Как только мышечный корсет окрепнет, боли в спине должны пройти. 


UPD: Упражнения на закачку спины, которые я использую:
  • подъем ног из положения вис на турнике – 3Х10
  • подъем ног из положения лежа на животе – 3Х10 (чередую эти два упражнения на 3 подхода по 10 повторов)
  • йоговская поза ребенка для расслабления – чтобы перевести дух и подрастянуть позвоночник
  • йоговская поза плуга (Халасана) для растяжения позвоночника
  • йоговская поза рыбы (Матсиасана) для компенсации позы плуга
  • йоговская поза скручивания (Бхарадваджасана 1) - в обе стороны
  • отдых 5 мин – йоговская шавасана – лежа на спине не двигаясь

Комментариев нет:

Отправить комментарий