Первые 10 км или как убить своего сомневающегося таракана

Вчера я пробежала свои первые 10 км! Бежала по московским улицам в р-не Бабушкинская – Свиблово – Ботанический сад и обратно.  По времени я уложилась в 1 час 15 минут.  Чего мне это стоило – читайте дальше.  

Маршрут был выбран отчасти из соображений удобства: я живу в р-не Бабушкинской и ехать, скажем, на Воробьевы горы или в центр чтобы «просто побегать» – для меня довольно долго. Бегаю по набережным только по особым праздничным случаям :)

Так вот, вчера было решено бежать «в сторону ВДНХ». Года четыре назад, когда я активно каталась на роликах, я доезжала по этому маршруту до ВВЦ, каталась там, и возвращалась так же обратно. Если честно, тогда дорога казалась мне не такой длинной.

Пульс старалась держать на уровне 145, но это трудно удавалось, честно скажу, в среднем я бежала на 153..165. Когда пульс доходил до 170, я переходила на шаг. Почему на шаг, а не на медленный бег? По своему опыту определила, что в беге (даже в самом медленном темпе) мне не удается опустить пульс  до 120 уд/мин, максимум до 145. И это при том, что на пульсе 120 организм, условно, восстанавливается, а не расходует силы, что важно, когда бежишь долго. Поэтому, чтобы восстановиться при сильной усталость я иду до снижения пульса. 

Судя по синему графику, я замедлялась четыре-пять раз на 10-ку (пики на графике – снижение темпа). По плану myAsics я должна была бежать на темпе 9 мин/км, но это для меня ооочень медленно – начинают дико уставать икры, колени скрипят, и, кажется, что вообще не добежать. Так что я чуть ускорилась до 7 с половиной минут и, как могла, удерживала пульс :)

Многие бегают под музыку – радио или любимые плей-листы. Я – всячески за! Это весело. Я сама поначалу бегала под Pink – это дико заряжает! Мой друг Слава бегает под специальные подборки музыки определенного темпа. Ему нравится, а мне вот не очень подошло.

Недавно я открыла для себя бег под метроном. Ну, то есть совсем без музыки, только под «стучалку». Метроном, в отличие от песен или радио-потока, позволяет сохранять одинаковый темп бега на всей дистанции – не уходить в отрыв на лихом треке, экономить силы.

Ниже приведу несколько инсайтов с моей первой длинной дистанции:   

     

Настрой

Честно говоря, мысль о том, что нужно пробежать _десять_ километров была ужасна. Самое трудное в первый раз – это представить, какое расстояние тебе придется преодолеть. Хорошо, если это будет знакомый путь. В моем случае помог опробованный ранее маршрут – путь до ВДНХ я несколько лет назад преодолевала на роликах. Может для кого-то знакомым окажется родной парк и дорожка вдоль пруда, или, может, рядом бежит друг, который знает путь, как свои пять пальцев.

Самое сложное во вчерашнем беге было осознание того, что я _смогу_ пробежать. Не верилось. 

Оказалось, что это не так страшно, когда _уже_ бежишь. Если ты вышел на пробежку, то с вероятностью 99% ты дистанцию преодолеешь. 1% - это травма, которую всегда нужно держать в голове и слушать себя, контролировать состояние, отдыхать, когда тяжело.

Б.К.С. Айенгар был тысячу раз прав, когда говорил: «Самое главное в йоге – сесть на коврик».  В беге все то же самое. 

План

Еще момент, который сыграл в мою пользу – это план тренировок. У меня по плану было «10 км в медленном темпе». Отвертеться не получится – либо ты бежишь, либо зачем тогда план тренировок? :)

Маршрут

Бегать по улицам мне не понравилось. Во-первых, много светофоров: ты только набираешь темп, а тут у тебя перед глазами возникает красный человечек. Во-вторых, качество воздуха, прямо скажем, не очень: как-то сильно чувствуется гарь от машин. До этого я бегала по парку и по стадиону, по улицам не бегала и как-то не думала об этом моменте. А вчера маршрут четко поделился на «парк» и «улица» на одной дистанции, и стала понятна разница. Она существенна, проверьте сами.   

       

Пульс

Неукротимый пульс – это мой друг и враг №1. Я старалась как могла, но сделать его стабильным и низким пока не смогла. До этого, я чувствую, пока еще очень далеко. Все что мне остается  – терпеливо «растягивать сердце», тренируясь в медленном темпе. 

Дыхание

Отчасти из-за пульса, отчасти из-за общего состояния, я усиленно следила за дыханием. Очень хороший индикатор: сбилось дыхание – усталость не за горами. Если дыхание ритмичное – ок, можно еще долго продержаться.

Есть упражнение в йоге на дыхание: вдох на два счета, выдох – на четыре. Дышим через нос. Помогает успокоиться и сосредоточиться и отлично подходит, я считаю, для бега. Его можно тренировать и при ходьбе, и при езде на велосипеде, и даже при работе за компьютером, при условии, что вы следите за дыханием :)

Так вот вчера я бежала под дыхание 2/4, и старалась подстроиться под ритм метронома, чтобы это все увязать вместе: и темп бега, и ритм дыхания. Пока получается плохо, и я продолжаю искать свой темп. 

В общем, первые 10 км есть! Это оказалось не таким уж страшным, но чтобы это понять придется убить в своей голове сомневающегося таракана и таки побежать. 

До связи!