После выхода поста о
моей первой 10-ке старшие товарищи посоветовали обратить внимание на пульс – бегать больше 150 уд/мин не рекомендовали, дабы не перегрузить сердце. Кроме того, после
10 км по асфальту предательски заныли колени.
В то же время, по плану Асикса я должна
была плавно увеличивать километраж дабы к осени выйти на полумарафон. Стало понятно, что я вылетаю из графика и нужно как-то исправлять
ситуацию.
Я решилась на самый короткий путь – найти тренера и расспросить его как и что делать дальше. Отправилась я в Парк Горького в клуб Найк, который положительно рекомендовали друзья по фейсбуку.
Я решилась на самый короткий путь – найти тренера и расспросить его как и что делать дальше. Отправилась я в Парк Горького в клуб Найк, который положительно рекомендовали друзья по фейсбуку.
Беговой клуб Найк
Найти клуб оказалось легко – расположен он недалеко от главного фонтана Парка Горького, в спортцентре прямо рядом с
площадкой пляжного волейбола. Загорелые мускулистые тела спортсменов (и спортсменок) как мотивация к прокачиванию себя :) Что ж, неплохо.
Тренировка обычно начинается с пробежки по набережной, после чего все возвращаются к лужайке у спортивного клуба. Далее – разминка, специальные беговые упражнения (СБУ), силовые упражнения на укрепление мышц пресса, спины, рук и обязательная заминка в виде растяжки (бывает даже с элементами йоги).
Перед началом занятий обязательно тренер «презентует» свою программу: рассказывает, куда побежит группа, и что участники будут делать потом. Собственно, тренеров трое (по количеству групп) – выбирай любого и попадешь либо в начальную, основную или в продвинутую группу. Перед началом занятий хорошо бы представлять с какой скоростью ты бежишь, чтобы знать к кому идти: в начальной бегут с пейсом 5:45-6:00, в основной – 5:00-5:10, в продвинутой летают с 4:30-4:45.
В клубе пару раз в неделю можно пройти тест на подбор кроссовок с учетом пронации, подъема и полноты стопы – просят только заранее записываться. Хорошая атмосфера, дружелюбные администраторы :) Ежедневно в группе на Фейсбуке вывешивают расписание тренировок.
Самой
волнительный момент – перед пробежкой. Не знаю, с чем это связано, то ли с общим предвкушением, какое
всегда бывает перед бегом, то ли с радостью оттого, что ты в «стае». Ты можешь не
знать всех этих людей по имени, но ты чувствуешь общность. Это очень крутое ощущение.
Видео про Айронменов всегда начинается с ожидания старта – помните, где они все
в одинаковых шапочках ждут отмашки? Так было и у нас, только без шапочек J
Посмотрите, как это происходит: тут зажигательное видео Константина Родикова с тренировки в клубе.
Посмотрите, как это происходит: тут зажигательное видео Константина Родикова с тренировки в клубе.
Как я исправила свою технику бега
На первом же занятии
в клубе я познакомилась с замечательным тренером Алексеем
Лебедевым. Меня тревожили колени, в общем, скажу честно: они адски болели –
с этим вопросом я к нему и пришла – что делать? Алексей велел пробежаться
трусцой, в то время как сам наблюдал со стороны. Затем он попросил меня изменить
технику: немного наклонившись вперед, перенести вес на ноги, чуть согнув колени,
приземляться не на прямую ногу (на пятку), а на середину стопы чуть сгибая
колено. Получилось примерно так, как на картинке:
Пробежавшись,
я почувствовала что двигаться значительно легче – не болит надкостница, колено не скрипит.
НО, при такой технике _чудовищно_ устают икры. Это норм, сказал тренер, нужно
потерпеть: если болят икры – значит, все делаем правильно.
Кроме того, Алексей советовал
поменять кроссовки и купить сразу две пары: одну для тренировок, вторую – для
полумарафона (оказалось, что это должны быть разные пары). Марафонки – легкие кроссовки на одну дистанцию, тренировочные – с утолщенной подошвой для амортизации при высоких нагрузках.
СБУ и ОФП
Тренировки для новичка типа меня обязательно должны включать не только пробежки, но и упражнения на укрепление мышц и связок ног, плюс работу с прессом и спиной,
а также укрепление рук. Словом, бег – удивительная вещь: думаешь, просто
выходишь на пробежку, а тут приходится полностью себя прокачивать. К этому нужно отнестись внимательно: без прокачки –
не будет прогресса, более того – в разы увеличивается вероятность травмы.
У Василия Парнякова
есть прекрасное видео о специальных беговых упражнениях, выложу его здесь:
К счастью, с
изменением техники бега ушли боли в колене и надкостнице. Но, как я уже писала,
стали очень сильно жечь икры. Чтобы икры не забивались, я включила упражнения
на растяжку этих мышц – приходится ежедневно над этим работать.
Продолжение следует!
Продолжение следует!
Комментариев нет:
Отправить комментарий