Фото: Александр Пискунов, Егор Панфилов.
Текст: Юлия Кускова.
Статья опубликована на портале Newrunners.ru.
С чего все начиналось
Я начала бегать «с дивана» в марте этого года. Всеобщее увлечение бегом и
заметки моих друзей в социальных сетях подтолкнули меня к мысли об участии в
марафоне. Интерес к преодолению себя был у меня всегда — и, начитавшись
отчётов, я поняла, что готова бросить себе вызов. Нашла программу в интернете,
обещавшую подготовить меня к марафону за 4 месяца, и приступила к тренировкам.
Параллельно вступила в разные беговые сообщества и начала изучать теорию по
книгам.
Если не считать школьных уроков физкультуры, никакого спортивного прошлого
у меня не было. Я уверенно катаюсь на роликах и коньках, занимаюсь йогой, но
серьёзной физической нагрузкой я бы это называть не стала. Сейчас бы не стала.
Тогда мне казалось, что марафон я преодолею точно.
Уже первые тренировки расставили всё по своим местам. Зашкаливающий пульс и
одышка мешали бежать. Я не чувствовала темп, «рвала» на старте, меня хватало на
2–3 км, и я сдувалась. Из-за излишнего рвения я заработала растяжение связки
колена. Тогда я поняла, что марафонская дистанция — это слишком самонадеянно,
но бросить бег я уже не могла: всё же на пробежке, пусть и в неправильном
режиме, получаешь колоссальное удовольствие. Когда я поняла, что моё тело в
худшем состоянии, чем я рассчитывала, пришлось откалибровать цель: в этом году
я пробегу не марафон, а полумарафон!
Чтобы не ставить экспериментов, я отправилась в беговой клуб Nike+ за
советом. Мне улыбнулась удача, и я нашла замечательного тренера Алексея
Лебедева, с которым тренируюсь до сих пор. Он указал мне на проблемы с техникой
и поддержал мою беговую цель.
Тренировочный план
Мы приступили к тренировкам в конце июля. С этого момента я стала вести
свой дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс. В вопросе построения
программы я полностью доверилась тренеру, а себе пообещала чётко следовать
плану без пропусков и лени. Это оказалось непросто.
Основу тренировок составляли занятия по ОФП, СБУ, бег в лёгком темпе,
интервалы и прогрессивный бег (это тренировки, в ходе которых темп постепенно
нарастает). Осенью мы включили в программу бег по пересечённой местности и
горкам. В ОФП особенное внимание уделяли мышцам пресса и спины, укреплению
связок коленей, развитию плечевого пояса.
Большую часть времени я тренировалась самостоятельно. Длинные пробежки
делала в парке Яуза и на Воробьёвых горах, ускорения и интервалы — на школьном
стадионе с резиновым покрытием, бег по пересечёнке — по тропинкам в лесу
Подмосковья, горки — в Нескучном саду в Москве и по холмистой местности в
области. Когда позволяло время, я приезжала на совместные пробежки с Беговым клубом Nike+, а также на беговые занятия и групповые занятия ОФП, которые
устраивал мой тренер. Когда окончательно похолодало мы перешли в беговой манеж
«Москвич».
Тренировочный план был очень гибок, учитывал моё текущее состояние и
результаты на «пристрелочных» забегах. Ими стали массовые старты в Москве:
десятка на Московском Музыкальном полумарафоне (01:09:20 с переходом на шаг),
забег We Run Moscow (01:03:08 с переходом на шаг) и 10 км на Московском Марафоне (01:02:39 без перехода на шаг).
Полумарафон
Итак, я медленно, но верно приближалась к цели. Тело крепло, одышка ушла, и
я уже могла пробежать десять километров с темпом 6’30–7’00, не переходя на шаг.
Не бог весть какая скорость для опытного бегуна, но для девушки без спортивного
прошлого — очень даже. Пульс, правда, так и остался высоким, но чтобы его
снизить, нужно время и длительные пробежки на низком пульсе. Мой средний пульс
на пробежке сейчас — около 160 уд/мин. Это много.
Осень наступила, «пристрелочные» забеги я благополучно отбегала, и мы
совместно с тренером выбрали время для полумарафона — конец октября, начало
ноября. В этот период нашлось два забега: московский полумарафон Лосиный остров
и половинка в Олимпийском парке Сочи. Конечно, сочинский забег привлекал
больше, чем дождливая Москва. На том и порешили.
Всё бы хорошо, но за три недели до забега у меня, отчасти из-за
перетренированности, воспалились камбаловидные икроножные мышцы. Беговые
тренировки пришлось прервать. Всю крайнюю неделю перед полумарафоном я качала
пресс, отжималась и приседала. А что ещё было делать? Билеты куплены, гостиница
забронирована, место оплачено.
21-й километр
Мы прибыли в Сочи за день до полумарафона. Утром пробежали восемь км по
набережной под шум моря и крики чаек. Ощущения потрясающие! Уже ради одной этой пробежки стоит освоить бег.
Но икры болели, колено скрипело, и последняя надежда была на
тейпирование. Раньше я думала, что кинезиотерапия — это такой лейкопластырь с
эффектом плацебо. Каково же было моё удивление, когда после заклейки колена и
камбаловидных мышц боль прекратилась!
Погода в день забега порадовала ослепительным солнцем и огорчила ледяным
ветром с моря. Желающих попробовать себя на трассе Формулы 1 оказалось немного:
на старт вышли около тысячи человек — все они уместились в один кластер. Я
твёрдо решила не переходить на шаг.
Первую пятёрку мы бежали по трассе для болидов. Затем участники забега на 6
км ушли на финиш, а мы понеслись дальше — по маршруту, проходящему мимо
Олимпийских объектов. Помню, как поднимала глаза к синему небу и видела
развевающиеся флаги разных стран. Первые 12 км я бежала одна. Было на удивление
легко, а энергия незнакомых болельщиков несла меня вперёд. После 12 км я
встретила своих беговых товарищей Сашу и Лену и решила бежать с ними:
перспектива преодолеть вторую — и самую сложную — половину пути в одиночестве
меня не радовала. Тем более, Саша, пейсмейкер нашей компании, был полон
решимости, и это придавало сил.
После 14-го километра — самой большой дистанции, которую я пробовала до
забега, — мне стало страшно. «А вдруг колено не выдержит?» — подумала я и тут
же прогнала мысли прочь. «Не забывай про руки. Если тяжело — наклонись вперёд и
сила тяжести заставит тебя бежать», — слова тренера звучали в голове. Я
сосредоточилась на технике: маятниковая работа рук, прямая спина, взгляд
направлен вперёд.
Мы пробежали развилку «2-й круг/финиш», и трасса вновь повернула так, что
холодный порывистый ветер ударил в лицо и грудь, будто пытаясь остановить нас.
Я подняла руки вверх, чтобы сбросить напряжение и слиться с этим ветром. Под
ногами меняла цвета раскрашенная в триколор трасса.
Где-то на 18-ом километре мы перекусили своими запасами: у Саши с Леной был
мюсли-батончик, у меня — кекс. Мы поели прямо на бегу, и я поняла, что ничего
вкуснее раньше не пробовала. Второй круг по трассе Формулы казался бесконечным:
кроме нас троих в зоне видимости никого не было и было ощущение, что мы
финишируем последними.
Из-за поворота, наконец, показалась знакомая отметка разворота. Именно в
этот момент до меня дошло, что мы преодолели полумарафон. Меня захлестнули
эмоции, силы ещё оставались, и захотелось лететь со всех ног. В этот момент я
увидела знакомое лицо: мой товарищ, умчавшийся ещё на старте, бежал к нам на
встречу и кричал: «Давайте, осталось немного!». Я ускорилась и пересекла
финишную черту с улыбкой. Стоп-кадр: девушки-волонтёры надевают мне медаль.
Стоп-кадр: мы обнимаемся с друзьями, поздравляя друг друга. Первый полумарафон
покорён. 02:22:01.
Вместо заключения
После полумарафона прошёл месяц, и я провела его без бега: залечивала икры
и прикидывала новый беговой план. За это время я сделала, наверное, те же
выводы, которые делает каждый новичок. Тем не менее, поделюсь ими с вами:
1) Подготовка к полумарафону — это постепенное движение к цели. Именно
постепенное, так как излишнее рвение чревато травмами и, как следствие,
невозможностью бегать. «Я всё могу!», «Мне море по колено!», «Марафон? Легко!»
— все эти девизы сдулись, как только я начала по-настоящему тренироваться. На
их место пришло понимание того, что своё тело придётся слушать.
2) Подготовка к соревнованиям требует различных тренировок — и не только
беговых. Чтобы бежать быстро, нужно постепенно развивать своё тело: не только на
беговой дорожке стадиона, но и в тренажёрном зале. Запаситесь терпением и
гантелями.
3) Если вы поставили перед собой цель подготовиться к соревнованиям, нужно
не только прикидывать, сколько часов в неделю займут сами тренировки, но и
закладывать время на поездки до манежа, стадиона или спортивного зала. Я это не учла заранее, и, чтобы уложиться в тренировочный
план, мне пришлось в реальном времени уплотнять рабочий график, игнорировать домашние дела и
сокращать время на семью.
4) На пути к полумарафону мне очень помог наставник и его вера в то, что я
справлюсь. Тренер или близкий друг просто необходим в моменты, когда вы устали
и ничего не хотите. В беге, как и в жизни, важна команда. Даже если она состоит
всего из двух человек. Это очень важный урок, которому научил меня этот полумарафон.
О новых целях — в следующих постах.
Лёгких ног!1. Утро за день до забега - пальмы, брусчатка и Макдональдс
2. Крики чаек, пенящееся море и свежий ветер: что еще нужно?... Немного солнца, только и всего
4. Тейпирование работает, если ты в это веришь. Впрочем, если не веришь, это тоже работает
5. Трасса полумарафона бесконечна как это голубое небо...
5. А набережную мы так и не увидели
6. Сверхзадача от тренера: финишировать с улыбкой. Done!
7. Команда смелых
Комментариев нет:
Отправить комментарий